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Ejercicios Plank

plank

Es uno de los ejercicios más eficaces y populares en el mundo. No solamente afecta los abdominales, sino también los músculos de todo el cuerpo. Entrene siempre 5 veces al día y se sorprenderá con los resultados.

En este ejercicio esencialmente la idea es “flotar” sobre el suelo por varios minutos, por lo menos una vez al día, manteniendo apoyo con las manos y los pies. Sin lugar a dudas, permanecer en esta posición durante 2-5 minutos no es una tarea fácil.

Un gran número de músculos se activan durante este ejercicio, teniendo como resultado una espalda fuerte, glúteos sin celulitis, unas piernas en forma, vientre plano y hermosas manos.

 Cómo realizar el ejercicio “Plank”

Plank” es un ejercicio estático, el cual no requiere ningún tipo movimiento. Por lo tanto, es muy importante mantener la posición del cuerpo apropiadamente.

Primero acuéstese en el suelo con el abdomen hacia abajo. Seguidamente, doble los codos de 90 grados, de modo que quede alineado con los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones el apoyo debe ser solo en los antebrazos y en las puntas de los pies. Los codos deben estar directamente bajo los hombros. Mantenga su cuerpo lo más plano posible. Al adoptar esta posición debe tensar los músculos abdominales y no relajarse para nada. Trate de mantener sus caderas elevadas.

  •  Pies: Ensámblelos. Será difícil mantener el equilibrio, al aumentar la presión sobre los músculos abdominales.

 

  • Piernas:Deben estar rectas y juntas, de lo contrario, se reducirá la presión sobre el músculo abdominal derecho y también la que se reserva en la columna lumbar.

 

  • Glúteos:Estire y no los relaje hasta que finalice el ejercicio, ya que esto aumentará la activación de todos los músculos de la parte inferior del torso.

 

  • Espalda baja: Este punto es muy importante para la correcta realización del ejercicio. La espalda baja debe estar recta. Esto quiere decir que por ningún motivo debe estar curvada o hacia otro lado. Imagine que la espalda está firmemente apoyada contra la pared.

 

  • Abdomen: Contráigalo y en esa posición intente meterlo debajo de sus costillas. Durante todo el ejercicio se deben tensar los músculos abdominales, de modo que se sienta la presión, pero sin contener la respiración.

 

  • Codos: Los codos deben ir debajo de los hombros, formando una línea recta para que no haya una carga innecesaria sobre ellos.

 

Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda. Para comenzar, es suficiente hacerlo por 10 segundos. Por lo general, las personas con diferente preparación física mantienen esta postura durante 10 segundos a 2 minutos. Después de un descanso de 2 minutos, repita el ejercicio. 5 repeticiones serán suficientes. No trate de romper el récord si usted es un principiante, comience lentamente.

Es muy importante practicar este ejercicio diariamente, preferiblemente al mismo tiempo.

Beneficios de hacer “Plank”

 

  • Glúteos tonificados: Este ejercicio trabaja los músculos de los glúteos y los isquiotibiales de las piernas. Gracias a esto, no solo podrá tonificar los glúteos sino que también combatirá la celulitis.

 

  • Espalda fuerte: Este ejercicio permite ejercitar los músculos de la espalda, los hombros y la parte del cuello. Por lo tanto, está recomendado para prevenir la osteocondrosis en el cuello y la columna lumbar. Además, reduce el dolor en los hombros y entre los omóplatos después de haber hecho un esfuerzo con cargas pesadas o por pasar mucho tiempo sentado en el escritorio.

 

  • Piernas tonificadas: La carga principal del este ejercicio cae en los pies. Incluye todos los músculos de las piernas – desde la cadera hasta las pantorrillas. Es ejercicio te puede hacer sentir una leve sensación de ardor en los músculos de las piernas. No te preocupes – es señal de que estas trabajando correctamente los músculos.

 

  • Manos hermosas: Es bastante obvio que al igual que los pies, durante este ejercicio, usted está entrenando intensamente las manos. La mitad del peso del cuerpo se lleva a cabo en ellos.

 

  • Vientre plano: Cuando el cuerpo se encuentra totalmente tenso, automáticamente estará trabajando los músculos abdominales de la parte inferior y lateral.

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