Ejercicios Para Abdominales Inferiores

Abdominales o parte inferior del abdomen, es tal vez es el grupo de músculos más importantes para entrenar. La fuerte musculatura abdominal da una imagen más fuerte y más poderosa del físico en general. La función de los abdominales es mantener la columna vertebral y la flexibilidad lumbar en buenas condiciones. El origen de los abdominales se origina en la cresta del pubis.

Para el entrenamiento hay muchos ejercicios que forman a los abdominales, este grupo muscular contiene muchas fibras musculares de contracción lenta y la formación de estos musculos depende del propósito del programa de formación. Por ejemplo, si uno esta tratando de perder la grasa en el vientre, hay que entrenar las abdominales tres veces por semana con la persistencia y dejando suficiente tiempo para su recuperación.

Abdominales

 

Los músculos abdominales inferiores son puestos a trabajar en la gran mayoría de rutinas de ejercicios elementales. Cabe destacar que existen ejercicios específicos que pueden brindarte la mejor rutina de ejercicios para los abdominales inferiores. A fin de fortalecerlos tienes que ejercitar tus abdominales entre tres a cinco veces por semana. Si eresnovatopracticando rutinas de ejercicios para abdominales inferiores, entonces, con tres veces por semana, dejando un día de descanso de por medio te irá de maravilla.

Ahora bien, ¿cuáles son los ejercicios para abdominales inferiores que se enfocan en esta área específica?

 

* Ejercicios de Contracción Inversa (Crunches en Reversa)

Los crunches en reversa proporcionan una rutina de ejercicios para abdominales inferiores que trabajan la porción inferiordelmúsculo recto mayordelabdomen. Las contracciones se pueden adecuar según el niveldelpracticante.

Instrucciones:

– Colócate en el piso con tus rodillas dobladas y tus pies sobre el piso.

– Coloca tus brazos sobre el piso a los lados, con las palmas hacia abajo.

– Levanta tus piesdelpiso manteniendo tus rodillas dobladas en ángulo recto.

– Contrae los músculos abdominales y empuja tu espalda baja contra el piso.

– Exhala y baja tus piernas hasta que tus talones toquen el piso.

– Inhala y levanta tus piernas hacia atrás por encima de tus caderas.

Una vez puedas hacer con facilidad dos conjuntos o sets de 20 contracciones invertidas con tus rodillas dobladas, realiza la versión con las piernas rectas.

– Descansa sobre tu espalda y levanta tus piernas rectas hacia el techo

– Bájalas al suelo sin dejar que tu espalda baja haga arco o se despeguedelpiso.

Si es preciso baja tus piernas tantocomote sea posible manteniendo presionada tu espalda contra el piso. Con el tliempo, deberás estar capacitado para bajar tus piernas por completo al piso mientras tus abdominales inferiores se vuelven más fuertes.

 

* Marcha Atrás en Pelota Suiza

Estos ejercicios para abdominales inferiores utilizan una pelota suiza o pelota de estabilidad.

Instrucciones:

– Siéntate en una pelota de estabilidad con tus pies sobre el suelo.

– Los pies deben estar aparte al nivel de las caderas y apuntando hacia adelante.

– Extiende tus piernas rectas frente a ti.

– No dejes que tus pies apunten hacia atrás.

– Cruza tus brazos sobre tu pecho.

– Haz rodar la pelota hacia adelante mientras te inclinas hacia atrás hasta que tu cuerpo quede paralelo al suelo.

– Tus rodillas deben colocarse por encima de tus tobillos.

– Empuja con tus talones y regresa hasta la posición de sentado.

Haz dos conjuntos o sets de 10 repeticiones. Realiza hasta tres sets de 20 retrocesos con pelota estacionaria. Controla y haz despacio todos tus movimientos.

 

* Levantamiento de Piernas en Banca Inclinada

Los levantamientos de pierna se realizan en una banca inclinada.

Instrucciones:

– Recuéstate con tu cabeza en la parte superior de la banca.

– Coge la banca con tus brazos por encima de la cabeza.

– Dobla tus rodillas un poco pero mantén tus piernas rectas en su mayor parte.

– Sube tus piernas hasta la alturadelpecho al tiempo que levantas y despegas tus caderas de la banca.

– Sostén esta postura por dos segundos.

– Baja tus piernas y tus caderas a mitaddelcamino hacia la banca.

– Vuelve a subir las piernas hasta hacer 12 levantamientos de piernas.

Debes mantener tu espalda baja contra la banca a lo largodelejercicio completo. Realiza hasta tres sets de 20 repeticiones sin perder la postura y sin arquear tu espalda.

Pon manos a la obra con estos tres ejercicios para abdominales inferiores y trabaja en el fortalecimiento de esta área específica de tus músculos abdominales.

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